糖質制限ダイエット 方法
糖質制限ダイエットの方法とは
食事をする際に三大栄養素の糖質をとらず
他の2つのたんぱく質と脂質に置き換えるダイエット方法です。
糖質をとらないことで体内の余った糖を中性脂肪に変えさせることなく体にたまらないようにしていきます。
また、たんぱく質を多めにとることで基礎代謝を高めていき、普段の生活で痩せやすい体を作っていく方法です。
糖質が多く含まれる食べ物とは
主に炭水化物に多く含まれており、ごはん、パン、麺類、揚げ物、（小麦を使用する食べ物）他にも野菜や果物にも含まれています。
野菜の中で糖が多く含まれている食材は、トマト、レンコン、そら豆など、
果物はほとんどが糖を多く含んでいます。
最も多いのはバナナ、みかん、リンゴ、ぶどうです。
なぜ糖質をとると脂肪が体についてしまうのか
糖質(上記の炭水化物や果物、野菜など）を体に摂取することにより胃で分解し小腸でエネルギーを吸収していくのですが、分解する際に糖質はブドウ糖に変換されます。
分解されたブドウ糖は血液内に流れ、そのエネルギーを使用しながら生活しているわけですが、すべてのエネルギーと生活に使用しているわけではないのです。
余ったエネルギーは体内に中性脂肪として蓄積されていきます。
また、エネルギーを体内に運ぶために血液内に入り込みます。
糖が血液に流れるということは血糖値が高まるということです。
血糖値の上昇を体が感じると膵臓からインスリンというホルモンを出して
血糖値を下げようとします。
その結果血糖値の乱高下が起こり脂肪合成の促進や脂肪分解の抑制が起こってしまいます。
このような理由から、糖質をとりすぎると皮下脂肪や内臓脂肪を体につけてしまうのです。
正しく糖質制限をしてダイエットを成功させるには
１、糖質が含まれる食品を正しく理解する。
２、無理に制限しすぎず一日の必要摂取量を理解する
３、食事の時間を管理する
では1つずつ解説していきます。
糖質が含まれている食品とは
体内で分解されるときに糖になる要素は主に3種類あります
二糖類；スクロース、マルトース
多糖類；でんぷん、グリコーゲン
上記の3種類ですが、食品としては
穀類、イモ類、果物類、砂糖類に多く含まれています。
この食品を制限して食事の構成をしていきましょう。
無理せず一日の摂取量を考える
糖質はむやみに減らしてしまうと、脳の働きにも影響を与えてしまいます。
本来、糖は脳のエネルギー源であり、
食事をたんぱく質中心にすることで起こる危険とは
糖質制限ダイエットによりたんぱく質の取りすぎになる？
糖質制限ダイエットといえばライザップの食事療法が一番有名ではないでしょうか。
食事に関して徹底的に糖質の摂取を抑え、たんぱく質と脂質、食物繊維を代わりに摂取していくダイエット方法ですが
この方法をライザップやスポーツジムなど、メンターをつけて行う場合は正しく管理してもらうこともできるのですが、個人でダイエットをはじめようとして食事を見直す場合に正しく行うことができずたんぱく質の過剰摂取や逆に必要な栄養素の不足などが起こってしまう場合があります。
たんぱく質の過剰摂取はどうなるのか？
たんぱく質の過剰摂取は体内の3つの臓器にダメージを与えることになります。
１、腎臓に対して
２、肝臓に対して
３、腸内環境について
この3つについて解説していきます。
１、腎臓と肝臓について
体内にたんぱく質を摂取すると胃で消化し小腸で吸収していきますが
この吸収をする過程ですべてのたんぱく質を吸収できるわけではありません。
吸収できなかった余ったたんぱく質は分解されて窒素に変わり
体内での窒素を体外に出すために肝臓と腎臓をフル活用するわけですが
肝臓で窒素をアンモニアに変化し腎臓の働きにより尿として排泄するわけです。
この回数が通常のサイクルでは付加が少ないのですが、過度な食事制限によりたんぱく質過多になると変換の回数や働きが多くなるので肝臓と腎臓を酷使することになり健康障害が起こってしまいます。
２、腸内環境について
糖質抜きダイエット 本当に効果があるのか 安全性は？
そもそも糖質とは
たんぱく質、脂質と並んで3大栄養素と呼ばれ、筋肉や脳を動かすための主要なエネルギー源です。
特に糖質に関しては脳を動かすために使われることが多い栄養素の一つです
糖質＝炭水化物と考えている方も多いと思いますが
炭水化物は糖質の部分と食物繊維の部分に分かれているので
炭水化物がすべて糖質になるということではないのです。
糖質を体に摂取することによって体内で分解され単糖類に変換されます。
単糖類として代表的なのはブドウ糖で、脳はこのブドウ糖を主要エネルギーとして活動しています。
糖質抜きダイエットの効果とは
摂取した糖質はすべてエネルギー源になるわけではなく、必要な分のみエネルギーに配分され、余った分はグリコーゲンになり肝臓や筋肉に配分され、そのまた余った分は脂肪に配分され内蔵脂肪や皮下脂肪になり体に蓄積されていきます。
糖質を摂取すると血糖値（血液中のブドウ糖濃度）を高めてしまいます。
体が血糖値の高まりを感じると膵臓からインスリンというホルモンを分泌し、血糖値を下げる働きをはじめます。
その結果血糖値の乱高下が起こり、インスリンの効果により脂肪合成の促進や脂肪分解の抑制を起こしてしまいます。
なので糖質を制限することはインスリンの分泌を少なくし、余った糖質を脂肪に配分することが少なくなるため、糖質を制限することはダイエットの効果があるということです。
安全性はどうか
糖質を抜くことで起きるリスクは栄養バランスの乱れや炭水化物を制限することによって食物繊維の不足が起こる可能性があります。
食物繊維が不足してしまうと腸内環境の悪化、便秘を起こしてしまうこと
過度な糖質制限をすることによって低血糖症をおこしてしまうこともあります。
また、たんぱく質中心の食事になることにより腸や肝臓、腎臓に負担をかけてしまうこともあります。（こちらに関しては別ページで解説していきます）
ここまで考えると適切な制限をすることによって安全性はある程度守ることはできますが、過度な制限をしてしまうと病気や体調を崩すこともありますので注意が必要です。
